वजन कम करने के लिए व्यायाम उतना ही आवश्यक है जितना कि उचित पोषण और मजबूत प्रेरणा। यह इन तीन स्तंभों पर है कि पूरी प्रक्रिया टिकी हुई है, जिससे आप अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पा सकते हैं, चाहे उनकी मात्रा कुछ भी हो। लेकिन आज शारीरिक गतिविधि के इतने सारे अलग-अलग प्रकार और प्रकार हैं कि एक शुरुआत करने वाले के लिए भ्रमित होना आसान है। एक पेशेवर प्रशिक्षक या बुनियादी ज्ञान कि कौन से व्यायाम वसा भंडार को जलाने के लिए सबसे प्रभावी हैं, आपको नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं।
व्यायामों का मूल वर्गीकरण
सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को कुछ श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है, जिनका मानव शरीर पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए, जटिल व्यायाम करना सबसे अच्छा है जो विभिन्न श्रेणियों के व्यायामों को जोड़ते हैं। केवल यह रणनीतिक दृष्टिकोण आपको सभी मांसपेशी समूहों को यथासंभव अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देता है और न केवल वसा ऊतक की मात्रा में कमी सुनिश्चित करता है, बल्कि एक सुंदर मांसपेशी राहत भी सुनिश्चित करता है।
सभी शारीरिक व्यायामों को निम्न में विभाजित किया जा सकता है:
- एरोबिक - गहन गहरी सांस लेने और बढ़े हुए रक्त परिसंचरण के माध्यम से कोशिकाओं और ऊतकों को अधिकतम ऑक्सीजन प्रवाह प्रदान करना है। इस तरह के अभ्यास उच्च गति पर, बिना वजन के और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ किए जाते हैं। वे चयापचय प्रक्रियाओं को तेज़ करते हैं और सबसे तेज़ वसा जलने को बढ़ावा देते हैं।
- अवायवीय - इस श्रेणी में वजन के साथ किए जाने वाले सभी व्यायाम शामिल हैं। वे मांसपेशियों के तंतुओं के तेजी से विकास और शारीरिक शक्ति के विकास को बढ़ावा देते हैं। लेकिन जिनके पास वसा का बड़ा भंडार है, उनके लिए अवायवीय व्यायाम एक क्रूर मजाक खेल सकता है: वसायुक्त झिल्ली के नीचे मांसपेशियां बढ़ेंगी और शरीर, हालांकि यह मजबूत और अधिक लचीला हो जाएगा, मात्रा में और भी अधिक वृद्धि होगी। इसलिए, वजन कम करने के लिए एनारोबिक व्यायाम को एरोबिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
- गतिशील - व्यायाम जो गति में किए जाते हैं: नृत्य कक्षाएं, जिमनास्टिक, आकार देना, विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स। वसा जलाने के लिए गतिशील व्यायाम काफी तेज गति से करना चाहिए। यह तेज़ लयबद्ध संगीत द्वारा बहुत सुविधाजनक है, जिसे घर पर प्रशिक्षण के दौरान चालू किया जा सकता है।
- स्थिर - एक बहुत ही अनोखी प्रकार की शारीरिक गतिविधि, जो मुख्य रूप से सहनशक्ति, वेस्टिबुलर उपकरण और आंदोलनों के समन्वय को प्रशिक्षित करती है। कई स्थैतिक व्यायामों में योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग और फिटनेस के अन्य क्षेत्र शामिल हैं। शुरुआती लोगों के लिए स्थैतिक भार बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे हृदय पर न्यूनतम तनाव पैदा करते हैं, रक्तचाप नहीं बढ़ाते हैं और जोड़ों पर भार नहीं डालते हैं। लेकिन साथ ही, वे चयापचय को गति देने और शरीर को अधिक तीव्र तनाव के लिए तैयार करने में मदद करते हैं।
- कार्डियो - एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम जो मुख्य रूप से हृदय प्रणाली को विकसित करता है। कार्डियो व्यायाम के सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, स्कीइंग, रोलरब्लाडिंग और रेस वॉकिंग। वे बिना किसी अपवाद के शरीर की सभी मांसपेशियों को काम में लाते हैं, जबकि तेजी से कैलोरी जलाते हैं और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। तेजी से वजन कम करने के लिए रोजाना कार्डियो एक्सरसाइज जरूरी है।
आदर्श रूप से, वजन कम करने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायामों के सेट में ऊपर सूचीबद्ध सभी श्रेणियां शामिल होनी चाहिए। केवल महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है, और पुरुषों के लिए - एनारोबिक व्यायाम, क्योंकि उनके लिए सुडौल मांसपेशियां होना बहुत महत्वपूर्ण है।
किशोरों के लिए, भारी वजन वाले ये शक्ति प्रशिक्षण सत्र निषिद्ध हैं। वे विकास मंदता और कशेरुक हर्निया के विकास का कारण बन सकते हैं।
घर पर प्रशिक्षण
इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक फिटनेस क्लब कई अलग-अलग प्रकार के समूह प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, कई लोग अभी भी घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं। यह मुख्यतः समय की भारी कमी के कारण होता है। एक महत्वपूर्ण भूमिका इस तथ्य से भी निभाई जाती है कि घर पर अपने लिए आरामदायक स्थिति बनाना आसान होता है: अपने पसंदीदा संगीत को चालू करें, कमरे को हवादार करें और उसमें इष्टतम तापमान सेट करें, आरामदायक कपड़े और जूते पहनें।
वजन घटाने के लिए नीचे प्रस्तावित व्यायामों का मूल सेट विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है और किसी भी उम्र और लिंग के लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनमें बहुत अधिक वजन वाले लोग भी शामिल हैं। वे सरल, प्रभावी हैं, और पूरे परिसर में अधिक समय नहीं लगता है और दिन के किसी भी समय प्रदर्शन किया जा सकता है। एकमात्र शर्त यह है कि प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और एक घंटे बाद खाना न खाएं और सोने से 2 घंटे पहले व्यायाम न करें।
- जगह में भागो. औसत गति से, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, हाथ कमर के स्तर पर झुकें, चलते समय सक्रिय रूप से काम करें (2-3 मिनट)।
- स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। बैठ जाएं, हाथ आगे की ओर फैलाएं, जांघें फर्श के समानांतर, खड़े हो जाएं।
- कूद रस्सी। शुरुआती लोगों के लिए, पारंपरिक छलांग ही काफी है; समय के साथ, आप रस्सी को विपरीत दिशा में घुमाकर या अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने रस्सी से पार करके कार्य को जटिल बना सकते हैं (3-5 मिनट)।
- फेफड़े. पैर एक साथ, हाथ कमर पर, पीठ सीधी। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को आगे की ओर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- साइड डम्बल उठाएँ। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ नीचे। डम्बल के साथ सीधी भुजाओं को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, फिर उन्हें भी धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- ट्राइसेप्स वर्कआउट. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, एक हाथ नीचे, दूसरा आपके सिर के ऊपर डम्बल से ऊपर उठा हुआ। अपने हाथ को कोहनी से मोड़ें, इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें, फिर इसे ऊपर की स्थिति में लौटाएँ, दूसरे हाथ से भी उतनी ही बार दोहराएं।
- स्तन का काम. अपनी पीठ के बल लेटें, कोहनियाँ आपके शरीर से सटी हुई हों, हाथ आपकी छाती पर डम्बल के साथ हों। उन्हें ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रोके रखें, फिर नीचे करें।
- डम्बल पुश-अप्स। लेटने की स्थिति लें, हाथ डम्बल पर जकड़े हुए हों। जितना संभव हो उतने पुश-अप्स करें।
- तख़्ता. लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों की हथेलियाँ सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। यथासंभव लंबे समय तक अपने शरीर को बांहों को फैलाकर समतल रखें।
- कैंची। अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ अपने सिर के पीछे, सीधे पैर 45 डिग्री ऊपर उठाये। कैंची के काम की नकल करते हुए पैर घुमाएँ।
- श्रोणि को ऊपर उठाना. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पूरा पैर फर्श पर, हाथ शरीर के साथ फर्श पर दबे हुए हों। अपने कंधों को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, इसे यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में रखें और इसे नीचे करें।
- बाइक। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर 90 डिग्री के कोण पर। ऐसी गतिविधियाँ करें जो साइकिल चलाने का अनुकरण करें।
- आगे झुको। फर्श पर बैठें, पैर फैलाए, पीठ सीधी। आगे की ओर झुकें, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें और अपने घुटनों को अपने माथे से स्पर्श करें, कुछ सेकंड के लिए ऐसे ही रहें और सीधे हो जाएं।
- बिर्च। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे। अपने पैरों और श्रोणि को लंबवत उठाएं, अपने हाथों से अपने शरीर को काठ क्षेत्र में सहारा दें, और अपने कंधों को फर्श से न उठाएं। इसे यथासंभव लंबे समय तक रोके रखें और अपने आप को नीचे कर लें।
- खिंचाव। बहुत अधिक प्रयास किए बिना मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाने के लिए कई यादृच्छिक व्यायाम करें। इससे तनाव दूर होगा और शरीर अधिक लचीला बनेगा।
प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं, और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाएं, इसे 50 तक लाएं। इन 50 दोहरावों को 15 बार के तीन दृष्टिकोणों में विभाजित किया जा सकता है, जिनके बीच 60 सेकंड से अधिक का विराम नहीं होता है।
यह आपकी हृदय गति को उस क्षेत्र में रखेगा जो जितनी जल्दी हो सके वसा जलने को बढ़ावा देता है।
यदि, प्रशिक्षण के दौरान, आप इस परिसर में कुछ अतिरिक्त जोड़ना चाहते हैं और किसी तरह इसमें विविधता लाना चाहते हैं, तो आप इंटरनेट पर प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षकों की मास्टर कक्षाओं वाले वीडियो खोज सकते हैं। उनमें दिलचस्प मूल अभ्यास शामिल हैं और तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए बेहतर तरीके से खाने और व्यायाम करने के बारे में उपयोगी सुझाव भी दिए गए हैं।
समीक्षाएँ और मतभेद
उपरोक्त परिसर में व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं। इसमें सर्वोत्तम व्यायाम शामिल हैं जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपलब्ध हैं।
यदि आप बहुत थके हुए या तनावग्रस्त हैं तो व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। व्यायाम से उस जीव को कोई लाभ नहीं होगा जिस पर वायरस, संक्रमण का हमला हुआ है, या जो अभी किसी गंभीर बीमारी से उबर रहा है।
गर्भवती महिलाओं के लिए स्वयं प्रशिक्षण लेना खतरनाक है - उनके लिए विशेष समूह हैं, जहां डॉक्टर की देखरेख में और उनकी भलाई की निरंतर निगरानी के साथ कक्षाएं आयोजित की जाती हैं।
प्रस्तावित अभ्यासों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने वालों की समीक्षा से पता चलता है कि एक महीने के भीतर पहले परिणाम न केवल तराजू पर, बल्कि दृष्टि से भी दिखाई देने लगते हैं।
यह आपको बहुत अधिक वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है - इस स्तर का भार स्पष्ट रूप से इसके लिए पर्याप्त नहीं है। हालाँकि, 3-4 सप्ताह के दैनिक व्यायाम के बाद, शरीर अधिक मजबूत और अधिक लचीला हो जाता है और गहन प्रशिक्षण या बढ़ी हुई पुनरावृत्ति के लिए तैयार हो जाता है।
नियमित व्यायाम से प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक वजन कम होता है। उचित पोषण के संयोजन में - प्रति माह 5-7 किलोग्राम तक। घरेलू प्रशिक्षण के लिए यह बहुत अच्छा परिणाम है।